Mulți dintre noi petrecem toată ziua într-un scaun sau în spatele volanului, ceea ce face ca partea inferioară a spatelui nostru să „bâzâie” la propriu și umerii să se înăsprească până seara. Am decis să testez o metodă populară de relaxare, podul omoplaților (sau podul gluteal), și am constatat că această mișcare simplă funcționează mai bine decât multe dispozitive de relaxare scumpe. Practica de seară ajută la „descărcarea” coloanei vertebrale și trece corpul într-un mod de relaxare de calitate.
De ce funcționează mai bine decât întinderile obișnuite
Principala valoare a acestui exercițiu constă în deschiderea ușoară a regiunii toracice și detensionarea mușchilor iliopsoas, care sunt scurtați de șederea prelungită.
Ce se întâmplă cu corpul în 5 minute
Mulți oameni folosesc acest exercițiu ca o modalitate de a se recupera rapid. Iată care sunt schimbările pe care le-am observat atunci când le-am făcut în mod regulat înainte de culcare:
-
Tensiune excesivă în regiunea lombarăSarcina este redistribuită la nivelul feselor.
-
Umerii sunt relaxați, ceea ce favorizează o respirație mai profundă și mai lină.
-
Reduce anxietatea de seară cu un efect ușor inversiune (când pelvisul este deasupra nivelului inimii).
-
Îmbunătățește fluxul venos în picioare, ceea ce este deosebit de valoros după o zi lungă în picioare.
Nuanță secretă: Pentru a obține cele mai multe beneficii, recomand să nu înghețați doar în punctul de sus, ci să „derulați” încet coloana vertebrală vertebră cu vertebră pe măsură ce coborâți pelvisul la podea. Acest lucru creează un efect de tracțiune ușoară.
Cum să faceți practica cât mai eficientă posibil
Pentru a face puntea scapulară cât mai benefică, urmez reguli simple care mă ajută să evit greșelile frecvente:
-
Îmi așez picioarele la lățimea bazinului, paralele între ele.
-
Mă odihnesc exact pe podea omoplațiUrmătorul tabel prezintă următorul tabel.
-
Îmi întind brațele de-a lungul corpului sau le blochez sub bazin pentru a deschide mai mult pieptul.
-
Accentuați expirația în momentul celei mai mari ridicări a bazinului.
Senzații după prima săptămână
În timpul experimentului a devenit clar că regularitatea este mai importantă decât intensitatea. Atunci când organismul se obișnuiește cu acest exercițiu blând, procesul de adormire este accelerat. Acest lucru se datorează faptului că sistemul nervos parasimpatic primește un semnal că ziua activă s-a încheiat. Mușchii care erau în hipertonie se relaxează, iar creierul încetează să mai primească semnale despre disconfortul spatelui.
Întrebări frecvente:
Trebuie să folosesc o pernă în timpul spectacolului?
Nu, capul și gâtul trebuie să stea pe o suprafață plană și dură pentru o distribuție corectă a sarcinii.
Câte seturi ar trebui să fac seara?
Două sau trei seturi de zece repetări netede sunt de obicei suficiente.
Pot face exercițiul în pat?
Este mai bine să folosiți o saltea tare pe podea, deoarece o saltea moale nu va oferi suportul necesar pentru coloană.
Ajută cu cleme în gât?
Da, prin deschiderea centurii scapulare, se ușurează indirect sarcina și asupra regiunii cervicale.
Care este cel mai bun moment pentru a exersa?
Este optim să efectuați exercițiul cu treizeci sau patruzeci de minute înainte de a intenționa să mergeți la culcare.
Abdomenele mele trebuie să fie foarte strânse?
Abdomenele trebuie să fie ușor tonifiate pentru a controla poziția spatelui inferior și pentru a-l împiedica să se extindă prea mult.
Ce ar trebui să fac dacă am crampe la picioare?
Merită să încercați să modificați puțin distanța dintre călcâie și fese sau să întindeți degetele de la picioare în prealabil.
Are vreun rost să zăbovim în vârf?
Menținerea timp de cinci sau zece secunde vă ajută să simțiți mai bine deschiderea pieptului.
O rutină de seară cu accent pe descărcarea spatelui face diferența în calitatea zilei următoare. Poziționarea corectă a corpului înainte de odihnă asigură faptul că dimineața începe cu un sentiment de lejeritate și vigilență.
